КОРРИГИРУЮЩАЯ ГИМНАСТИКА
Симметричный комплекс
ВСТУПИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
— в ходьбе
1. На носках (руки на поясе, ноги прямые, плечи развернуты)
2. На пятках (руки в замке за спиной, лопатки сведены, ноги прямые)
3. В полуприседе (колени слегка согнуты, руки на поясе, спина прямая)
4. В приседе (спина прямая, руки зафиксированы на коленях)
5. На коленях (спина прямая, руки на поясе)
6. На четвереньках (ноги прямые на носочках, руки на ладошках)
7. Дыхательное упражнение (руки на поясе, прогнуться назад в грудном отделе - вдох, наклон вперёд - выдох)
8. Контроль осанки (стать спиной к стене, прижать к ней пятки, ягодицы, лопатки, затылок - выпрямиться: сделать шаг от стены и принять такое же положение)
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
— сидя
1. Вытягивание позвоночника: спина прямая, руки тянуть вверх, медленно наклониться вперёд, ухватить стопы, сгибая локти тянуться к ногам.
2. Руки развести в стороны, спина прямая; приподнять ноги, согнуть колени, ухватить их руками, прижать к груди; вернуться в И.П.
3. Руки в упоре сзади; поднять « опустить одновременно обе ноги.
4. Прямые руки в упоре сзади; приподнимая, широко развести ноги, свести, опустить.
5. Прямые руки в упоре сзади; ноги согнуть, поставить на носки; выпрямить, прижать пятки к полу, потянуть носочки на себя.
6. Прямые руки в упоре сзади; оторваться от пола, упираясь на пятки, смотреть вверх.
7. Захватить руками колени, покачаться на спине вперёд-назад («неваляшка»)
— лёжа на спине
1. Вытягивание: руки вверху, ноги прямые, пятки натянуты. Растягиваться вдоль пола.
2. Ноги вместе прижаты к полу,,руки над головой: сесть, выпрямить спину, снова лечь.
3. Обхватить руками колени, прижать к груди: поднять голову, лоб к коленям. Вернуть, в И.П.
4. Поднять прямые ноги: опускать медленно с разведениями в сторону («ёлочка»),
5. Поднять и опустить прямые ноги, сгибая и разгибая стопы.
6. Согнуть ноги, поставить стопы на пол: приподнять спину, опираясь на стопы и лопатки.
7. Поднять голову, подбородок к груди, оторвать от пола плечи - выдох. И.П. - вдох.
— лёжа на животе
1. Руки под подбородком, прижатые к полу: прямые ноги поднять вверх, опустить.
2. Ноги прижать к полу: поднять прямые руки вперёд вверх, опустить.
3. Руки в упоре под плечами: поднять вверх голову и плечи, руки прямые. Вернуться в И.П.
4. Захватить руками носочки: поднять вверх, силой разгибая колени, тянуть подбородок. И.П.
5. Развести руки в стороны ладонями к верху, ноги поднять («Ласточка»).
6. Развести прямые ноги, поднимая их вверх. И.П.
7. Поднять вверх прямые ноги и руки: раскачиваться вперёд-назад («Лодочка»).
— стоя на коленях
1. Руки прижаты вдоль туловища: медленно отклониться назад, сохраняя правильную осанку. Вернуться в И.П. («Солдатик»).
2. Развести пятки, сесть между ними на пол, руки на поясе, спина прямая: подняться.
3. Вытягивание позвоночника; руки вверх, спина вытянута:, сесть на пятки, прижать грудь к коленям, тянуться руками вперёд по полу, голову тянуть за руками.
4. Оставаясь в положении растяжки (упр. 3), руки на ширине плеч: подняться с пяток, живот уложить на пол, прогибаясь в грудном и поясничном отделе; руки прямые. Вернуться в И.П.
5. Стоя на 'четвереньках: выгнуть спину вниз, запрокидывая голову назад, развернуть плечи выгнуть спину вверх, втягивая живот, подбородок прижать к груди.
6. Упор на ладонях и носках (коленях): отжаться от пола (скамейки).
7. Потянуться вверх - вдох, наклониться вперёд, руки завести назад - выдох.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:
— стоя
1. Кулаки прижаты к плечам: выпрямить руки вверх, кулаки к плечам, развести руки в стороны, кулаки к плечам, вывести-прямые руки вперёд, вернуться в И.П.
2. Кулаки к плечам: круговые движения локтями вперёд и назад.
3. Круговые движения вперёд и назад прямыми руками.
4. Руки на поясе: присесть, широко развести колени, руки вперёд, подняться, руки на пояс.
5. Тянуть вверх руки, голову, спину: наклониться, потянуться к носочкам.
6. Руки согнуты в локтях на уровне плеч: два рывка назад локтями, два рывка назад прямыми руками ладонями вверх.
7. Поднять руки вверх - вдох, бросить руки вниз, встряхнуть кистями - выдох.
УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ
Все упражнения выполняются строго симметрично: голову держать прямо, смотреть перед собой, руки держать на одном уровне, ноги соединить вместе пятка к пятке.
Спину держать прямо, плечи развёрнуты, подбородок приподнят.
В положении стоя - пятки вместе, носки врозь.
Каждое упражнение выполнять очень медленно, минимум 10 секунд {быстро выполнять упражнение: стоя - круговые движения прямыми руками).
Выполняя упражнение ногами, носочки держать натянутыми и возвращать их в И.П. на то же место (его лучше наметить).
Вытягивания выполняются до 3-х минут каждое.
Захват колен производится: левой кистью - левое колено, правой кистью - правое.
Количество упражнений зависит от физической подготовки.
Начинать занятия следует с 3-х, 5-и повторений каждого упражнения; постепенно довести до 20-ти повторений, с последующим усложнением.
Усложнять упражнения можно: выполняя их без отдыха, а затем используя отягощения для рук и ног (вес от 0,5 до 2,0 кг).
Со временем, ежедневно следует выполнять по два комплекса (утром через час после завтрака, днём через два часа после обеда).
Физические упражнения запрещается делать перед сном.
Упражнения в ходьбе выполнять с грузом на голове.
Из спортивных упражнений нужно заниматься плаванием.
|
