Загартовування — це система тренування, спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, періо­дичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного і електричного полів Землі. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних факторів — повітря, води і сонця, які є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей веде до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей практично не проявляється ефектом загартовування, то удосконалення за­гальної витривалості, в основі якої лежать аеробні механізми енергоутворення, є прямим шляхом до підвищення опірності організму.

Розрізняють пасивне і активне загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини. Влітку люди ходять у легкому одязі, багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються, ходять босі тощо.

   www.VechervKarpatah.at.ua   

Активне загартовування — це систематичне застосування штучно створених і строго дозованих холодових впливів, які спрямовані на підвищення стійкості організму до холоду. Сюди належать спеціальні процедури і комплекс процедур у цілому.

Поняття «гартуючий комплекс» включає в себе опти­мальний мікроклімат приміщень, одяг, що відповідає сезону та погоді, і спеціальні гартуючі процедури.

Заходи щодо загартовування організму повинні бути ба­гатоплановими і підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геліофізичних впливів. Загартовування організму найкраще проводити в ранкові і вечірні години.

Основні принципи загартовування такі: 1) поступове збільшення дози загартовуючих впливів; 2) регулярність загартовування; 3) урахування індивідуальних особливостей організму; 4) використання декількох-фізичних агентів: хо­лоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфра­червоними променями, механічної дії руху повітря, води та ін.; 5) тренування організму слід проводити із застосуванням сильних і слабких, коротких і сповільнених чинників; 6) проведення загартовування на різному рівні теплопродукції організму, як у спокої, так і при руховій діяльності різної активності; 7) місцева адаптація різних частин тіла не озна­чає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки — оптимальна стійкість досягається при загартовуванні всього організму; 8) виконання кожної наступної процедури лише за умови повного відновлення температури тіла; 9) зменшення дози загартовуючого агента, враховуючи сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні наван­таження.

Режими загартовування. Початковий режим пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Його застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.

Оптимальний режим крім фізичної терморегуляції вклю­чає також хімічну, хоч і незначною мірою. Його рекомен­дують особам, які пройшли підготовку за початковим режи­мом і є практично здоровими.

Спеціальний режим поряд з фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних умовах.

Фізична форма теплорегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшенням кількості циркулюючої крові, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри повер­хневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові збільшується, внаслідок чого підвищується температура шкіри. При цьому збільшується тепловіддача шкіри при її контакті з зовнішнім середовищем.

Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теп­лопродукції печінки та інших внутрішніх органів при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, при різному стані здоров'я, важливо лише правильно підібрати дозу загарто­вуючого чинника і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпо­тонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також обширні ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.

   Гостинний двір "Вечір в Карпатах", відпочинок в м. Яремче, Карпати, Котедж... Перейти? 

Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури повітря їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу за­гартовування розрізняють повітряні ванни зі сповільненими, тривалими і слабкими холодовими діями — вони впливають заспокійливо і рекомендуються перед сном, а також повітряні ванни зі швидким перепадом температур, які є загально-тонізуючими і рекомендуються зранку.

При початковому режимі загартовування проводять при температурі повітря не нижчій ніж 17 °С. Тривалість пові­тряної ванни першого дня — 5 хв, другого — 10 хв, треть­ого — 15 хв і так далі. В кінцевому результаті цей метод загартовування можна застосовувати годинами. Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник).

Загартовування швидкими перепадами температур, як правило, розпочинають улітку. Рекомендується ранками виходити на веранду, балкон або вулицю і охолоджуватися до появи перших ознак «гусячої шкіри». Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10-15 хв і провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування). Однією з форм загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова тем­пература повітря – 16-18 °С. Загартовування в оптималь­ному режимі припиняють при зниженні температури до +5 °С.

Ходіння босими ногами належить до місцевих загарто­вуючих процедур, воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. В початковому режимі ходіння босим проводять у шкарпетках по підлозі або по килиму протягом 7-10 днів, пізніше — тільки по підлозі, температура якої не нижча ніж 18°С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30-45 хв. Переходячи на оптимальний ре­жим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. В літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. Тривалість ходіння по підлозі при температурі 17-18 °С не обмежується. При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендується ходіння босим по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу процедури від 30-60 с до 10 хв. Після ходіння босим у всіх випадках рекомендуються контрастні ніжні ванни при температурі води 37 °С і 28-30 °С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до 42 °С, а холодної — до 18-20 °С. Три­валість охолодження ніг 10-20 с, а нагрівання — 10-30 с.

Загартовування до високих температур розпочинають у стані спокою, а згодом його проводять при фізичних наван­таженнях малої і середньої інтенсивності. При температурі повітря вищій за 30°С в тепловому загартовуванні необхідні охолоджуючі перерви — вологі обтирання, обмивання хо­лодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування до високих температур можна проводити в природних умовах, а також в парних лазнях і сухожарових фінських саунах. Сауну можна використовувати як з профі­лактичною, так і з лікувальною метою. За рекомендацією ІV Міжнародної конференції з проблем сауни (1978), її можна використовувати з лікувальною метою при не­специфічних запальних процесах верхніх дихальних шляхів, неактивній фазі ревматизму, порушеннях периферичного кровообігу, регуляторних порушеннях гіпер- і гіпотонічного характеру, ожирінні, хронічних гастритах, захворюваннях опорно-рухового апарату та ін. Використовують сауну і для профілактики простудних захворювань, зняття втоми після фізичного та психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах запального процесу будь-якої локалізації, при серцево-судинній та легеневій недостатності ПА і вищої стадії, ішемічній хворобі серця з частими приступами сте­нокардії, гіпертонічній хворобі ІІБ—III стадії та ін.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після великих фізичних і емоційних навантажень і через 2-3 год після прийому їжі. Перед тим як зайти в парильню, протягом 2-4 хв приймають теплий душ (35-38 °С). У парильні спочатку рекомендується посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і голови може досягти 20—ЗО °С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває у парильні 2-3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2-3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці досягає 3-5 хв. Щоб одержати велике на­вантаження, перебування у парильні продовжують до 8-10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, ку­пання 8-10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для незагартованих людей не повинна перевищувати 5-7 хв при температурі повітря 80-90 °С і відносній вологості 10-15 %. Людям, загартованим до дії високої температури, сауну можна приймати один раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є більш м'якою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і вологість у парильні при подачі пари досягає відповідно 42 °С і 100 %.

Для осіб, які не користувалися лазнею або мали тривалу перерву в її відвідуванні, тривалість першого заходу в па­рильню не повинна перевищувати 3-5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання протягом 5-7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3-5 хв, охолодження 5-7 хв і відпочинок 10 хв, після чого миються і знову відпочивають. У холодну пору року кінцевий відпочинок має тривати не менш як 15-20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі. Наступне відвідання лазні рекомендується через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3-4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 5-6 хв і додають ще один цикл. За 10-12 відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час перебування у парильні, нагрі­вання і потіння збільшують до 5-10 хв при 2-3 циклах нагрівання і охолодження. При успішному підвищенні стій­кості організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до 10-15 хв з відповідним продовженням часу відпочинку.

Загартовування організму сонцем можна проводити про­тягом року, зимою використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку — природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують два методи — переривчастий та безперервний. Переривчастий метод застосовують на початку загартову­вання, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового про­міння. Перша сонячна ванна не повинна перевищувати 1/4 біодози на 1 см² поверхні шкіри, що при ясному небі відповідає 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10-20 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. При добрій переносності організмом сонячних ванн час опромінення продовжують на 5—10 хв і поступово до­водять його до 90-120 хв (4 біодози на 1 см² поверхні тіла). Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного про­міння на шкіру, поперемінне по 5 хв опромінюючи передню, задню і бокові поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності — ходьби, ігор та ін.

Таблиця. Загартовування організму в ранкові та денні години

Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямого сонячного проміння, а головне — правильно його дозувати. Максимальний загартовуючий ефект досягається при поєднанні сонячних, повітряних ванн раціональної фізичної активності. Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, душів, ванн, користування лазнями (табл.). Обтирання проводять вологим рушником або губкою по ходу лімфатичних і кровоносних судин від периферії до центру. Спочатку обтирають кисті, передпліччя, шию, груди, спину, а потім — нижню частину тулуба. Дози охолодження організму наведеш у табл. Обливання холодною водою є сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання краще влітку, обливають тіло з глечика або відра при температурі води 34—36 оС. При появі «гусячої шкіри» після обливання тіло розтирають, і роблять самомасаж і фізичні вправи.